Warum du deinen Trainingsplan an deinen Zyklus anpassen solltest. 

Dass wir regelmäßig Sport treiben sollten, wissen wir alle. Doch wusstest du, dass dein Trainingserfolg nicht allein von der Intensität und der Sportart abhängig ist? Auch deine Hormone und damit deine Zyklusphase haben einen Einfluss darauf, wie effektiv das Training schlussendlich ist. 

Inhaltsverzeichnis: 

• Zyklusphase 1: Menstruationsphase
• Zyklusphase 2: Follikelphase
• Zyklusphase 3: Ovulation
• Zyklusphase 4: Luteralphase

Zyklusphase 1: Menstruationsphase

Der weibliche Zyklus startet mit dem ersten Tag der Periode. In dieser Phase ist der Hormonspiegel niedrig und die Laune oft auch. Da die Menstruation den Körper viel Energie kostet, benötigt er besonders in dieser Zeit zusätzliche Nährstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalzium. 

In dieser Zeit solltest du dir besonders viel Ruhe gönnen - nimm dir Zeit für dich. Auf ein hartes Krafttraining oder einem High Intensity Training solltest du in dieser Zyklusphase verzichten. 

Nutze stattdessen das gute Wetter für einen Spaziergang oder einen lockeren Walk, fahre Rad und entspanne dich bei einer Yoga- oder Stretching Session. 

Zyklusphase 2: Follikelphase

Zwar ist in der Phase vor dem Eisprung der Östrogen-Spiegel noch relativ niedrig, die Produktion wird jedoch angeregt und wir fühlen uns energiegeladen und voller Tatendrang. Wir sind selbstbewusst und kommunikativ. 

In dieser Powerphase kannst du wieder vollgas geben - Krafttrainingseinheiten, Spinning-Einheiten oder HIT sind kein Problem. Ideal ergänzt du in dieser Zeit dein Training mit Faszien Training und Stretching. 

Zyklusphase 3: Ovulation

In dieser fertilen Phase verdoppelt sich das Östrogen und Estradiol im Blut. Mit dem Eisprung sinkt unser Energielevel jedoch wieder ab. In dieser Zyklusphase haben wir das größte Verlangen nach Liebe. 

Hier gilt: höre auf deinen Körper. In dieser Phase kannst du dich zwar auspowern, solltest jedoch die Intensität reduzieren. Du kannst aber sowohl Kraft- als auch Ausdauersport machen. 

Zyklusphase 4: Luteralphase

In diesem Zyklusabschnitt startet der Körper mit der Progesteronausschüttung. PMS-Symptome wie Blähungen, Wassereinlagerungen und schlechte Laune kommen oft in dieser Phase vor. Zusätzlich haben wir einen niedrigen Energielevel und die Koordination und Feinmotorik verschlechtern sich.

In dieser Zeit solltest du die Intensität deines Trainings reduzieren. Besonders beim Krafttraining solltest du darauf achten, mit leichteren Gewichten und reduzierten Wiederholungen zu arbeiten. Achte auf eine Sportart mit leichten Bewegungsabläufen wie Radfahren. 


Auch wenn dir nicht immer nach Sport ist: er kann dir dabei helfen Periodenschmerzen und PMS zu lindern.